Kad bismo napravili malo istraživanje među ženama, od 100 ispitanica, vjerojatno bi preko 70 njih reklo da bi voljelo izgubiti koji kilogram viška. No, od tih istih 100 žena jako mali broj bi se upisao u teretanu i krenuo raditi trening snage. Većina bi se, na tom putu da smršave, odlučila za grupne programe vježbanja ili kardio aktivnosti poput trčanja, hodanja i sl.
Istina je, i tim se aktivnostima (naravno uz regulaciju prehrane i kalorijski deficit) može smanjiti broj koji vaga pokazuje, no bez očuvanja i izgradnje mišićne mase, nikada nećete imati onaj lijepi tonirani izgled tijela, koji je ipak – ono što većina zamišlja kad govori o ciljevima mršavljenja. To je moment u kojem u računicu ipak moramo uključiti trening snage!
Trening snage mnogo je bolji odabir od isključivo kardio (aerobnog) treninga ako vam je cilj postići lijepo tonirano, čvrsto, oblikovano i zdravo tijelo. Stotine studija pokazuju da je upravo ovo vrsta treninga koja doprinosi povećanju čiste mišićne mase i smanjenju masnoga tkiva. A to je ono što sve želimo!
Zašto se mnoge žene i dalje boje treninga snage?
Čak i danas, uz sve dostupne informacije, postoje mnogi mitovi vezani uz žene i trening snage, pa je ovo pravi trenutak da razbijemo one najčešće:
Mit #1: Od treninga snage ćemo se nabildati!
Nažalost, ovo i dandanas čujem među ženama. Žene se boje treninga snage u strahu da će izgledati prenabildano, muškobanjasto i izgubiti svoju ženstvenost.
Da, trening snage će nam pomoći da dobijemo nešto mišićne mase, ali i da izgubimo višak masnoga tkiva, pa ćemo čak i s istom težinom izgledati čvršće i toniranije. To nije loše, zar ne?
Mišić je gušće tkivo od masti, što znači da ćete s mišićima izgledati sitnije nego što je to slučaj s mastima. Osim toga, ako imate više mišića, više kalorija trošite čak i u stanju mirovanja – što znači da ćete lakše mršavjeti, čak i uz istu prehranu.
Zapamtite – zdravlje nije broj koji pokazuje vaga, već ono kako se osjećate i kako izgledate u ogledalu.
Mit #2: Za rezultate moram dizati ogromne težine!
Mnoge se žene, kod prvih dolazaka u teretanu, iznenade težinama koje neki vježbači dižu i to ih demoralizira. No, podizanje jako velikih težina (u malom broju ponavljanja) nije jedini način da ojačate i izgradite tijelo na željeni način.
Već i s težinama koje možete podići u 10-12 ponavljanja, a koje su umjerene težine (zadnja 2-3 ponavljanja moraju biti teža) postići ćete željene rezultate. Naravno, ako trening i prehrana budu primjereni i redovni.
Mit #3: Prestara sam za trening snage!
Kod većine žena, od 35 godine kreće proces gubitka mišićne mase, poznat i pod nazivom sarkopenija. No, unatoč drugačijim stavovima, do ovog procesa ne dolazi radi godina već radi – neaktivnosti!! Dodatno, kako ženama od perimenopauze nadalje, značajno raste i rizik od osteoporoze, trening snage je najvažniji alat u prevenciji ili sprječavanju napredovanja ove bolesti.
Dakle, ne samo da niste prestare za trening snage, već – upravo suprotno – što ste starije to vam je ova vrsta treninga potrebnija. On vam čuva mišiće, kosti, ali i doprinosi zdravlju na niz drugih načina!
Uz to što pomaže tjelesnoj transformaciji, trening snage ima i ove pozitivne učinke na zdravlje žena:
- Pomaže zdravlju zglobova – uz to što doprinosi održavanju, regeneraciji i izgradnji kostiju, trening snage doprinosi smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, ali i u zglobovima.
- Smanjuje anksioznost – ako ste pod stresom ili nervozni, trening snage će vam instant olakšati stanje. Odgovornost za ovaj učinak pripisujemo hormonima sreće, dopaminu i serotoninu koji se luče tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.
- Poboljšava odnos prema vlastitom tijelu – žene su često nezadovoljne sobom i ne osjećaju se dobro u vlastitom tijelu. Studija pokazuje da je trening snage povezan „sa značajnim poboljšanjima u nekoliko aspekata slike o vlastitom tijelu, kvalitete života povezane sa zdravljem te navikama i zadovoljstvom tjelesnom aktivnošću i osjećajem ugode u vlastitom tijelu“.
Koliko treninga snage tjedno trebam raditi?
Idealnim se smatra raditi 2-3 treninga snage tjedno, a preporučuje se svaku mišićnu skupinu raditi barem 2 puta tjedno za kvalitetne rezultate. Ženama u menopauzi i starijima, savjetuje se raditi 3 treninga snage tjedno, umjerenim intenzitetom.
Kod planiranja treninga, uvijek planirajte dan odmora nakon dana treninga (pogotovo ovo vrijedi za početnice) kako biste tijelu dali dovoljno vremena za oporavak i regeneraciju.
Savjetujem vam da trening snage uvrstite u svoj redovni tjedni raspored i potrudite se da vam postane jedna zdrava i ugodna životna navika. A rezultati onda neće izostati. Ni oni u ogledalu ni oni mentalni.