Trening snage sve je popularniji među ženama. Dok je prije dvadesetak godina udio žena u teretanama bio gotovo dio statističke pogreške, danas se ta brojka približava udjelu muškaraca i nadam se da će ju uskoro i dostići (pogotovo kad znamo koliko je trening snage važan ženama od četrdesetih nadalje). Upravo radi tog porasta, sve je veći broj i znanstvenih istraživanja koje nastoje objasniti razlike u odgovorima (adaptacijama) na trening između muškaraca i žena. Ove razlike temelje se na biologiji, fiziologiji i hormonalnim čimbenicima, ali osnovni principi treninga snage ostaju isti za oba spola. Razumijevanje tih razlika ključno je za optimizaciju treninga i postizanje maksimalnih rezultata.
Hormonalne razlike između muškaraca i žena
Jedan od ključnih čimbenika koji utječu na razlike u treningu snage su hormonalne razlike, osobito razine testosterona i estrogena. Muškarci imaju značajno višu razinu testosterona, hormona koji stimulira sintezu proteina i povećava sposobnost izgradnje mišića. Kod žena, viša razina estrogena može pružiti prednosti u pogledu izdržljivosti i regeneracije, ali manje doprinosi hipertrofiji, odnosno povećanju mišićne mase.
Iako žene imaju manje testosterona, to ne znači da ne mogu značajno povećati snagu i izgraditi mišiće. Njihova reakcija na trening snage usmjerena je više na poboljšanje mišićnog tonusa, izdržljivosti i funkcionalne snage, dok hipertrofija dolazi u manjoj mjeri nego kod muškaraca. Pojednostavljeno, upravo u ovome se nalazi odgovor na pitanje koje imaju mnoge početnice: „Hoću li se prebildati, ako krenem dizati utege?“
Mišićna masa i snaga kod muškaraca i žena
Muškarci prirodno imaju veću mišićnu masu zbog biološke predispozicije i hormonalnih razlika o kojima sam ranije govorila. To znači da mogu generirati veću apsolutnu snagu u usporedbi sa ženama. Međutim, kada se uspoređuje relativna snaga, tj. snaga u odnosu na tjelesnu masu ili veličinu mišića, razlike između spolova su manje izražene. Žene pokazuju slične postotke povećanja snage tijekom treninga kao muškarci, što ukazuje na to da obje skupine mogu jednako napredovati uz odgovarajući plan treninga.
Jedno zanimljivo otkriće jest da žene često bolje podnose veći volumen treninga i kraće pauze između serija. To je dijelom zbog veće oksidativne sposobnosti mišića i bolje tolerancije na umor. S druge strane, muškarci su obično bolji u maksimalnim naporima zbog veće snage i eksplozivnosti.
Adaptacije na trening kod muškaraca i žena
Žene imaju tendenciju bržeg oporavka između treninga zahvaljujući višim razinama estrogena, koji djeluje protuupalno i pomaže u regeneraciji tkiva. To omogućuje češći trening bez rizika od pretreniranosti. Kod muškaraca je adaptacija često izraženija u smislu mišićnog rasta, dok žene mogu razviti veću funkcionalnu izdržljivost i otpornost.
Također, žene imaju veći postotak sporih mišićnih vlakana, što ih također čini otpornijima na umor i boljima u aktivnostima koje zahtijevaju izdržljivost. Muškarci imaju više brzih mišićnih vlakana, što im daje prednost u eksplozivnim pokretima, poput sprinta ili dizanja maksimalnih težina.
Pristup treningu snage – različit ili ne?
Iako postoje razlike, principi treninga snage za muškarce i žene ostaju slični: progresivno opterećenje, pravilna tehnika i raznolikost vježbi ključni su za napredak. Žene često preferiraju funkcionalni trening i vježbe koje uključuju cijelo tijelo, dok muškarci često biraju treninge usmjerene na određene mišićne skupine.
Važno je naglasiti da žene ne trebaju izbjegavati trening s velikim opterećenjem zbog straha od „prevelike“ mišićne mase. Kao što sam već rekla, takvi strahovi su neutemeljeni jer je zbog nižih razina testosterona vrlo teško postići hipertrofiju usporedivu s muškarcima.
Zaključak
Razlike u treningu snage između muškaraca i žena temelje se na biološkim i fiziološkim čimbenicima, poput hormonalnih razina, sastava mišićnih vlakana i sposobnosti oporavka. Međutim, oba spola mogu postići značajne rezultate uz pravilno osmišljen trening. Fokus na individualne potrebe, ciljeve i prilagodbe ključan je za maksimalnu učinkovitost, bez obzira na spol.
Zorana Jagodić